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5 pasos para tener pensamientos positivos

 

Lo que distingue el éxito del fracaso  no son las cosas que nos pasan, sino, en como las percibimos  y que hacemos en consecuencia.

 

Siembra un pensamiento y cosecharás una acción. Siembra una acción y cosecharás un hábito. Cultiva un hábito y conseguirás un carácter. Cultiva el carácter y cosecharás tu propio destino”        Sivananda 2006

 

Dentro de cada uno de nosotros, existen dos compañeros de viaje, el que conduce el coche y el copiloto. 

Si se llevan bien, hay confianza, tienen el mismo objetivo, se cuidan  y se respetan  todo va de mil maravillas.

El conflicto llega cuando uno, el copiloto (pensamiento “tramposo),  te critica cuando te equivocas,  te cuestiona cada acción que haces,  desconfía de tu intuición y de tu acción, quiere tenerlo todo bajo control, se preocupa en demasía por lo que puede suceder, no habla de los hechos sino que te enjuicia cada cosa que haces o dices “bien o mal”,

¿Te suena?...  El resultado es una pérdida de confianza mutua, un sentimiento de  frustración,  ansiedad, aparecen los conflictos internos y nuestra autoestima baja en picado

El secreto está, en mejorar es la relación entre ambos para que, trabajen en armonía, de forma conjunta con respeto para  conseguir mejores resultados 

1.- ¿Cuales son los errores más comunes?

2.- ¿Cómo se rompen estos ciclos negativos?

 

Pensamientos automáticos

Tenemos numerosos pensamientos automáticos, y son aquellos que ni siquiera nos planteamos si son o no útiles para nosotros y  una característica fantástica de estos pensamientos  es la facilidad con la que hacemos conexiones  entre las cosas. Ej. Olor de canela y te recuerda arroz con leche que te hacia  tu mamá o tu abuela.

Aprendemos el 80% mediante esta habilidad Cada una de nuestras palabras “clave”, está asociada a unas  imágenes y emoción “clave “, su origen está en nuestra experiencia y recuerdos del pasado (como el ejemplo de la canela, o una canción, un sabor, un tono de voz, una mirada…)

La desventaja es que al ser totalmente automático  lo conectamos aunque no queramos hacerlo, independientemente si son o no verdad, si son negativos o positivos para nosotros, si nos son o no útiles.

Y sorprendentemente no nos damos cuenta de estos pensamientos  y juegan un papel importante en nuestra vida

 

Pensamientos automáticos menos útiles

Hay pensamientos automáticos que interfieren y dificultan el camino hacia nuestros objetivos, normalmente son pensamientos evaluativos, rápidos, a menudo ilógicos, poco realistas, inadecuados, desproporcionados y que generan sentimientos negativos y conductas poco eficaces.

La práctica en  identificar estos pensamientos, mirarlos desde la distancia y entrenar a tu cerebro para verlos como algo que va cambiando de un momento a otro y no como verdades a las que se debe reaccionar, te proporciona la capacidad de transformarlos para que se alineen con tus objetivos .

Algunos de estos Pensamientos pueden ser:

  • Soy un desastre …
  • Esto se larga eternamente
  • Soy un tardón…
  • No lo podré conseguir…
  • Nadie me entiende 

¿Cómo se rompe este círculo?

1.-  TOMAR CONCIENCIA

El verdadero viaje del descubrimiento no consiste en buscar nuevos territorios, sino en tener nuevos ojos

¿Cuáles son estos pensamientos “tramposos”?

Vamos a ver algunos de estos pensamientos negativos que interfieren en las dificultades para finalizar tareas, en los pensamientos de ansiedad, frustración o tristeza

  • Pensamientos de todo o nada: consiste en ver las cosas en dos categorías blanco/negro sin escala de grises, gordo o delgado inteligente o tonto, éxito o fracaso.  Por ejemplo: Todos los días entreno y cada vez lo hago peor.   Todos son iguales
  • Sobre generalización: ver un acontecimiento negativo puntual y único como si fuera la parte de un patrón inacabable Por ejemplo : No hago nada bien.
  • Filtro mental: seleccionar un detalle negativo y centrarse en ese, sin atender a los aspectos positivos de la situación
  • Descalificar lo positivo, rechazar las experiencias positivas “esto no cuenta” por algún motivo y así se mantiene el pensamiento negativo aunque las experiencias lo contradigan
  • Salto a la conclusión: Hacer una interpretación negativa incluso cuando no hay hechos que la apoyen.
  • Magnificación/minimización: exagerar la importancia de un hecho(un error que hayas cometido o el éxito de otra persona) o reducirla para que parezca mínima (tus propias cualidades o las imperfecciones en otras personas)
  • Catastrofismo (atribuir consecuencias extremas y horribles sobre los resultados de los acontecimientos. Por ejemplo cometes un error en el trabajo o en un entreno  y te parece que  por esto ya te van a echar.
  • Frases tipo “debería”: Debería hacer esto/aquello … SINO...¡¡¡¡ donde después del SINO viene la amenaza escondida como si tuvieras que ser castigado por hacer o no hacer determinadas cosas, Pensar en lo que vendrá después hace que veas lo negativo
  • Etiquetar y etiquetarse: Es una forma extrema de sobre generalizar, en lugar de describir un error se coloca una etiqueta a la persona. Por ejemplo: eres un informal vs habíamos quedado a las 10 y has llegado a las 10,30.

Si es sobre uno mismo: soy tonto en vez de me he equivocado

  • Pensamientos des adaptativo: Centrarte en algo que quizá sea cierto pero sobre lo que no tienes control, no depende de ti. Esto te genera una elevada auto critica , pero no te ayuda  resolver el problema o intentar nuevas alternativas.

 

 

2.- ELABORAR UNA RESPUESTA RAZONABLE

Vamos a desarrollar un estilo de pensamiento que te ayude a afrontar las situaciones problemática y mantener una visión optimista de tus capacidades para resolver problemas.

Para ello  vas a tener una libreta o hoja de  registro de pensamientos con 5 columnas, que llevarás siempre encima.

Cada vez que te venga un pensamiento negativo o poco útil, contestarás a la pregunta de la columna 1 y 2. y lo dejarás apuntado sin pensar más en ello. Seguido de un automensaje mental parecido a  “ Ya lo he apuntado, luego me ocupo”, ahora sigo con lo mío".

Al cabo de unas horas, en un momento de tranquilidad responderás a las preguntas de las columnas 3,4 y 5

 

Columna 1: Descripción ¿Cuándo sucedió, donde, con quien estas, que ocurría? Describe brevemente la situación (1 o 2 frases)

Columna 2: Tus pensamientos  ¿Qué te paso por la cabeza en este momento?

.Columna 3. Tus sentimientos o emociones que experimentas y puntúa la intensidad de 0 a 100 siendo 100 la máxima intensidad (enfado, rabia, agobio, tristeza, depresión, ansiedad, sorpresa

Columna 4: todo de error de pensamiento: Todo o nada/generalización/filtro mental/ descalificación  de lo positivo/ salto a la conclusión/, magnificación/ catastrofismo/ Razonamiento emocional/debería/Etiquetar/personalizar/pensamiento des adaptativo

Columna 5: Respuesta más racional Pregúntate:

¿Cuál es la evidencia de que este pensamiento es verdadero?

¿Existe otra explicación alternativa?

¿Cuál es la peor cosa que puede suceder?

¿La importancia de esta situación ha crecido de forma completamente irrazonable?

¿Qué diría un buen entrenador delante esta situación?

¿Hice lo que podía hacer para controlarla?

¿Si hiciera otra cosa mejoraría o empeoraría la situación?

¿Me estoy preocupando demasiado por él/ella?

¿Qué me diría un buen amigo sobre esta situación?

¿Qué le diría yo a un buen amigo a cerca de esa situación si le estuviera pasando a él?

¿Por qué es un error de pensamiento esta situación?

 

La idea es generar formas más equilibradas, objetivas y útiles de pensar sobre la misma situación. Así lo harás durante 21 dias. Notarás como poco a poco tu forma de pensar va cambiando hacia un pensamiento más positivo y equilibrado.

 

Con todo mi cariño

 

Aurora

PD Me encatará que me dejes tus comentarios aquí abajo

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